孕妇缓解腰酸背痛瑜伽（孕期腰酸背痛耻骨疼）

怀孕期间，体内生命的奇妙生长，让孕妈妈除了承受各种妊娠反应之外，还要面对因为激素变化和压迫等原因而出现的各种身体部位的疼痛。下面给孕妈们推荐几组简单的瑜伽体式，帮助缓解身体的疼痛和不适。

如何缓解胸部疼痛？

怀孕后，孕妈体内的雌激素、孕激素分泌量会大大增加，乳房会受到激素的影响产生二次发育，不少女性怀孕期间都会有胸部胀痛的感觉，甚至还有少量的乳汁分泌,这些其实都是孕期的正常反应。此时的乳房正在积极为孕育胎儿和日后的哺乳做准备，在此期间，一定要注意清洁乳房，可以用热毛巾轻轻地擦拭。当然，好多瑜伽体式的练习也可以缓解乳房胀痛。

向上延展手臂和打开胸腔的动作，妈妈们都可以去做练习，可以很好地去帮助疏通乳腺，防止乳腺增生，避免或减轻由于乳腺增生导致的乳房胀痛和疼痛。同时，通过瑜伽练习增加胸部肌肉的力量，避免产后乳房下垂等问题。

如何缓解腰部疼痛？

随着孕周的不断增加，胎儿在母体内越长越大，羊水量也会逐渐增多，孕妈的子宫也会相应增大，重心会向前挺。为了维持身体的平衡，背部的肌肉就会长期处于绷紧的状态，加上孕期会分泌松弛素，会使骨盆韧带及椎骨间的关节变得松动，容易引起肌肉劳损，于是就出现了腰背部的疼痛。首先不能过度劳累，一定要注意休息，然后可以配合瑜伽的动作去预防和缓解。

猫伸展的动作，适合所有腰背部疼痛的妈妈练习，可以很好地伸展背部，改善血液循环缓解腰背部不适，灵活脊柱，滋养腰背部。

如何缓解骨盆周围疼痛？

随着胎儿在母体内的不断长大，需要的空间也会更大，这时候体内分泌的松弛素会帮助孕妈的骨盆变得松弛，所以有些妈妈会出现骨盆周围疼痛的感觉。不过体内缺钙也会引起骨盆周围的疼痛，结合身体的情况，如果是缺钙的话一定要及时补钙，也可以做些瑜伽体式去稳定调整骨盆。

山式体式调整稳定骨盆，再加上左右转臀的动作，可有效释放骨盆周围肌肉的压力。

如何缓解耻骨疼痛？

很多孕妈会出现耻骨痛，这是由于孕妈的子宫被胎儿撑大，耻骨因受到压力而被迫增宽，支撑骨盆的韧带会伸展变得松弛，这都是在为分娩做准备工作。有些孕妈在走动的时候，大腿根处疼痛会特别明显，孕妈们在生活上要多注意，避免双腿分开过大的动作，睡觉的时候在双腿间夹一个小枕头，这样可以有助于缓解耻骨痛。

桥式的练习中可以选择在大腿中间夹小球或者瑜伽砖，不仅可以锻炼大腿内收肌群，还可以增加骨盆周围的血液循环，增加气血流动，很好地缓解耻骨联合痛。

以上几组缓慢、舒适、简单的瑜伽动作，是孕期理想的运动。能够改善孕妈的血液循环，增加骨盆肌肉，能够帮身体体位保持平衡，塑造良好的体态，常见的孕期疼痛也能够得到缓解。

温馨提示：

运动要以安全为第一位，如果在任何阶段有不舒服请来医院及时就诊。（通讯员：黄转鸽）