我叫田雪，是中国注册营养师。坐标上海，已经居家生活一个多月了。

在这一个多月里，我有过两次外出采购、两次政府补给、多次小区团购、以及多次小区邻居之间的物资交换。

看到有些城市也逐渐开始紧张了，有可能后续也会被封控。我想，我可以为大家出一份食物囤货清单，直接对照着买的那种，帮助大家迅速完成有效囤货。

这份清单的具体选择，我偏向了老年人。因为老年人可能没那么会用智能手机，一旦封控都不知道该怎么抢菜。

作为儿女，我们可以未雨绸缪，提前给长辈买好。若疫情在你所在的城市蔓延开来，希望老人家能生活的安心一点。

但其实它也人人适用，有几个针对老年人的选择做删除或替换即可。对着这张清单买，可以让物资搭配合理，还能保障营养均衡，欢迎使用和分享。

小提醒

① 此清单为一位老人，14天的食物需求总量。你可根据家中人口、要隔离的天数，自行做乘除法。（米面粮油包装规格大，无需翻倍买）

② 此清单考虑到了食材储存难易度。参考一般家庭常用冰箱的大小规格，适度选择了需要冰箱保存的食材，搭配大量可常温保存的食材，做到营养、方便两不误。

如果你想了解我是按照什么样的逻辑来设计这份表单的，欢迎仔细阅读接下来的内容。

这样可以知其所以然，方便你根据自己家人的情况做灵活调整。学会方法后，也可以为你自己和你的家庭定制一份专属清单。

目标人群

专为老年人而设计，其他所有人群可作为参考。

特征

营养需求大，但身体身体机能已经逐步退化。牙口、肠胃消化能力可能都不太好。可能有便秘，也可能有基础性疾病。

偏好

勤俭节约、大多有做饭能力。

这张膳食宝塔上所列出的，就是长辈们一天应该要吃的食物。宝塔旁边标注的克数，指的是食物可食用的部分。

首先，我需要初步核算一下14天总的用量，我将数据拉满，用最高值。

初步核算结果：

蔬果：

蔬菜500gx14=7000g

水果350gx14=4900g

谷薯类：

全谷物和杂豆150gx14=2100g

薯类：100gx14=1400g

高蛋白食物：

鱼：75gx14=1050g

肉：75gx14=1050g

蛋：14个

奶300mlx14=4200ml

豆35gx14=490g

其他：

烹调油：30gx14=420g

坚果10gx14=140g

食盐6gx14=84g

水1800mlx14=25L

这个数字是理想的状态。

实际生活采买时，物资常会有损耗，斤两也包含了不能吃的部位，比如鸡腿里的骨头。针对这个情况，需要对采购物资的数据再进行一轮修订。

第一遍修订后：

蔬果：

蔬菜500gx14=7000g 30%后取整数 10kg

水果350gx14=4900g 30%后取整数 7kg

谷薯类：

全谷物和杂豆150gx14=2.1kg

薯类：100gx14=1400g 30%后取整数 2kg

高蛋白食物：

鱼：75gx14=1050g 30%后取整数 1.5kg

肉：75gx14=1050g 30%后取整数 1.5kg

蛋：14个

奶300mlx14=4.2L

豆35gx14=490g

其他：

烹调油：30gx14=420g

坚果10x14=140g

食盐6gx14=84g

水1800mlx14=25L

食物总量有了，但具体选择有很多，难免让人出现选择困难症。

另外，实际生活中还需要考虑很多细节。比如果蔬要搭配、食材是否容易获得，好不好存放，会不会太大或太重、包装什么规格等等。

那么，跟大家逐一分享我的选购思路！

新鲜的蔬菜，绝大多数是要放冰箱的，很占空间。但新鲜菜的营养价值很高，尤其是绿色叶类菜。而且新鲜菜很治愈，让人感到安心。所以即便不是那么好储存，也是非常有必要搭配一些。

绿叶类菜，安排囤一星期的量即可，一个人差不多买3kg，多了可真放不住，就浪费了。

干木耳、干银耳、干香菇等蔬菜干，也非常非常有必要，是蔬菜的重要补充。

这些干货蔬菜膳食纤维含量高，可以预防便秘。木耳银耳这种还蕴含着一些中国传统养生理念，老年人更愿意接受。

我实际囤菜时发现，生菜过于疏松很占空间，白菜又太大冰箱里不太好放。所以我不打算把它俩放在清单里。但在实际购买时，也可以看情况来调换。

尖椒、洋葱、大葱、蒜、姜这些调味菜也非常有必要买。在我们小区群里，大家经常相互换食材，调味蔬菜总是抢手货！

结合食材用量、储存难易程度、营养搭配等维度，得出蔬菜精华版囤货清单如下：

类别	食材	分量
绿叶菜	上海青 莴笋 芹菜	1kg 1根(约750g) 1kg
彩色菜	卷心菜 胡萝卜 番茄	1kg(约2个) 1kg(约4根) 1kg(约6个)
调味菜	洋葱 尖椒 大(小)葱 蒜 姜	1kg(约4个) 500g 200g 200g 200g(约手掌大小)
干货菜	干香菇 干木耳	1包 1包
蔬菜通用保鲜法： ① 将蔬菜去掉烂叶子、泥土，擦干水分，包上厨房纸巾放入密封保鲜袋。 ② 番茄、红薯要常温储存。

水果的要求就不要太高了，有就行。适合直接成箱买，苹果、粑粑柑、梨、奇异果等等，有不少选择。

我们封控时，小区里团购了好几次草莓，大家都很爱。但它确实不耐放，就不建议给老年人囤了。

结合耐放、价格、适用范围，清单里我选择了苹果。

类别	食材	分量
水果	苹果	10斤(约25个)

米面是咱们中国人最常吃的主食，往往一袋米、一袋面的规格能有个5-10kg，可以轻轻松松满足14天的需求。

但我还是建议给老人家买上些杂粮、燕麦，多少增加一些营养，别只给爸妈安排白米白面。

土豆也是主食，而且很多人都爱吃。但土豆存放需要技巧，否则很容易发芽，发芽后会累积毒素不能再吃。

我担心老人家比较节俭，万一发芽不舍得扔就危险了，所以我没有把它放进清单。

如果真的很爱吃土豆，也可以把部分份额让给土豆，但千万要提醒父母避光保存。

如果发芽了就不能再吃！芽削掉也不能吃！

类别	食材	分量
干粮	大米 白面 绿豆 即食燕麦	5kg 5kg 1kg 1kg
薯类	红薯 山药	1kg 1kg

高蛋白食物里比较简单的是：蛋、奶、豆。

鸡蛋一天一颗来算的话，14天只需要14颗。而一般鸡蛋销售的规格都能有20-30颗了，多买一些也无妨。

奶制品最佳选择是可常温储存的超高温灭菌奶，小瓶装一般是250ml，一天一瓶比较方便，

如果老年人不习惯直接喝牛奶，推荐买奶粉，一罐能吃一个月。但选购时请一定细心一点，注意看配料表，要买不含添加糖的奶粉。

另外，奶制品还有很多个性化选择，比如脱脂奶、0乳糖牛奶，这些大家根据自己的情况来选择就好，品牌不限。

在我们封控时期，豆制品是十分稀缺的，也可以看出其实豆制品不太好储存。可以买些豆腐，放冰箱里做成冻豆腐。也可以直接买干黄豆，万不得已它还可以发成豆芽。为了简单方便，清单里我选了干腐竹。

坚果我放这里一起说，因为它需要量不大，常见的包装规格都比较容易满足14天的需求。我清单里推荐老年人比较认可的芝麻、核桃。

类别	食材	分量
蛋类	鸡蛋	20枚以上
奶制品	常温纯牛奶 或 雀巢怡养 益护因子 中老年奶粉	30瓶以上 (250ml规格) 或 1罐
大豆	干腐竹	1袋
坚果类	干核桃 芝麻	1袋 1罐

再来说说高蛋白食物里的肉类和鱼虾类，展开看其实有很多选择，但从方便和标准化的程度来看，鸡肉猪肉最方便。

猪肉记得要买里脊肉，不要买大块儿的带皮猪肉。带皮猪肉需要切下来丢弃的部分占比较大，采购量需要翻倍。而且这样的部位脂肪含量也比较高，不太适合给老年人，不够健康。

鱼虾的选择因家庭而异，南北方差异很大。所以我选择南北方都不嫌弃的虾仁、冷冻带鱼。熟悉水产食材的朋友可以按照我的推荐量给爸妈买它们爱吃。如果要买可食部比较少的蟹贝类，可以降采购份量翻倍。

大家对囤肉的兴趣都比较大，但其实适量吃就好，不用过于焦虑。为了增加一些安全感，我将肉类、水产类的采购量翻倍了。肉肉多一些，也让家人感受上好一些，冷冻起来也耐放，不怕多。

类别	食材	分量
肉类	猪里脊肉 鸡腿	1kg 2kg
水产类	冷冻虾仁 冷冻带鱼	1kg 2kg

食材的部分都梳理好了，油盐酱醋我单独来说。

在上海疫区，油盐酱醋被大家戏称为准考证级别的物资，没有它们以上那些菜都白搭！

不过，不需要过分焦虑零零碎碎的细节，常用的、主要的有了就足以。如果有爸妈喜欢的、当地特色的，大家看情况往里加就行。

注意，尽量别给爸妈买咸菜！豆腐乳什么的还可以稀释下做菜，但咸菜营养价值真的太低了，钠含量又比较高，风险大于收益。

类别	食材	分量
油	葵花籽油 香油	1瓶 1瓶
基础调味	食盐 酱油 醋	1袋 1瓶 1瓶
干料	干辣椒 花椒	2袋 1袋
方便调料	豆瓣酱 老干妈	1瓶 1瓶

以上，就已经完全满足14天的所需啦！适量、方便、营养！

但这还不够，我们还需要一些特殊物资，帮助调剂生活，帮助生鲜储存，帮助健康兜底。

这些方便即便没有也无妨，所以就不必囤那么多了。

类别	食材	分量
冷冻	速冻水饺	2盒
常温	方便面	2袋（5连包）

生鲜食材处理好之后密封储存，才可以保持较长的时间不坏掉，所以这些材料也是不可或缺的。

保鲜袋、密封袋、厨房纸巾，一定会用得到。一次性买这么多食物，如果不合理收纳储存，就会腐烂浪费了。

类别	食材	分量
保鲜	保鲜袋 密封袋 锡纸 厨房纸巾	2卷(可大小两个规格) 2盒(可大小两个规格) 2盒 4卷以上

最后的最后，关于营养膳食补充剂可以备一下。

在紧张焦虑的状态下，人体对于营养物质的消耗量也增高。还有一些人可能会因为压力而导致没胃口、食欲不振或者消化不良。

再加上食素、食物不耐受或过敏等等限制进食的情况，可以囤一点全营养素补充剂（简单理解，相当于医用代餐），比蛋白粉营养全面，更适合。

便秘，也是老年人常遇到的难题。我认识的一位胃肠外科医生推荐可以买小麦纤维素，同时大量喝水，可以缓解便秘。这个可以长期吃，比较安全。

我的清单聚焦于食物，药物以及更多日用品我就不列了，相信大家比我更了解你们的家人。

类别	食材	分量
全营养	雅培全安素	1罐
补充剂	21金维他 多维元素片	1瓶(60片以上规格）
便秘	小麦纤维素颗粒	40包以上

以前，我总跟大家强调食物要买小包装，尽量别囤货，但面对疫情，情况不一样了。

适量的囤货可以减少人员流动，可以让自己和家人安心。万一疫情真的来到家人身边，有这些储备也可以让不善于用智能手机的老年人，免去抢菜和团购之苦。

这份汇总清单里有些内容或许家里已经有了，那就按照需求照着清单查漏补缺即可。

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上海地区，京东快递逐步要恢复了，积累了这些天的经验，大家的团购渠道也相对稳定了。如果你还要继续居家生活，也可以按照这份清单为自己设计补给方案。

其他地区的朋友，也可以根据当地情况行动起来了。

疫情之下，记得照顾好自己，照顾好家人，祝大家都早日解封！

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