俯卧撑、引体向上、深蹲三个动作组合成为了徒手健身的“铁三角”，而俯卧撑最为上肢训练最方便快捷的动作，在新手期间非常容易出现关节疼痛的情况，而其中手腕疼就困扰了很多初学者。

那么接下来就聊聊关于俯卧撑手腕疼的那些事儿！

为什么手腕会疼

我把俯卧撑手腕疼的主要原因归为以下3大类。

1、手掌压力不均匀

一般来说我们做俯卧撑的时候都是要求，手掌食指朝前或者虎口朝前，这样对于手腕来说是比较舒适的，这种姿态下，手掌是均匀受力的，而如果出现了下面4种情况，那么手掌某处的压力就会增加，就会导致疼痛。

• 手掌内旋

由于手掌过度的内旋，会把过多的压力转移到手肘外侧根部（小鱼际附近）。

• 手掌空心

手掌空心做俯卧撑主要是掌根在受力。

• 手掌内侧抬起

大拇指抬起、大鱼际几乎不受力，导致小鱼际附近受力过多。

• 肘关节朝外

仔细看下图，即使在食指朝前的姿态下，肘关节朝外过多，还是一样会把压力压在手掌根部的外侧。

对于肘关节过度朝外，如果再结合上前面的手掌内旋，那么就会出现下面这样的动作，这样做可以称之为“关节毁灭者”，不只是手腕，就连肘关节、肩关节都容易出现疼痛。

2、手放太后

手放太后一般主要出现在街头健身爱好者身上，因为大部分人都有一个终极目标，俄式挺身。而俄挺必经之路就是冲肩和腰间俯卧撑。

对比一下腰间俯卧撑和普通俯卧撑手腕的弯曲程度你就会发现差距。普通人即使不是做俯卧撑，就单纯把手腕弯折到这个角度都会疼，更别说做俯卧撑了。而且这种压力是随着手往后放的距离增加而增加的。（顺带提一下，我自己亲身经历，为了练俄挺，手腕疼了将近半年）

3、动作速度过快

先帮大家复习下高中物理知识，惯性力的大小遵从公式：F=ma（a是物体的加速度，m是物体的质量）。回到俯卧撑，俯卧撑的速度越快，那么加速度也就越大，身体下去的时候对于手腕的冲击力也就越大，这种现象在爆发俯卧撑中体现得尤为明显。

解决办法

1、调整姿势

首先是调整手的位置，先把手调整到食指朝前（如果练俄挺，那么虎口朝前），然后把全手掌按在地面上，手的支撑点是五个手指头、掌根、指根，其余位置可以不接触地面。

其次就是调整肘关节的角度，建议在下去的时候肘关节朝外打开幅度是在45度到贴紧身体这个区间内，而手的位置就尽量放在胸肌的正下方。

那么，由此，就可以得到俯卧撑的正确做法：

• 双手放于胸肌的正下方，手臂垂直地面，双手食指朝前（虎口朝前），两手打开距离为肩宽一个手掌，两手在同一水平线上，然后下沉后缩肩胛骨，收紧核心，夹紧臀部，肩、髋、踝三点一线保持好，这是起始位置；

俯卧撑起始位置

• 吸气，控制慢放，肘关节朝外45度打开，并且挺胸打开胸腔，尽量让胸去触碰地面，此时双手位于胸肌两侧；

• 吐气，快速将身体推回起始位置，肘关节可以不锁死，用力去挤压胸肌，最高点感受肌肉收缩1~2秒。

标准俯卧撑示范

2、俯卧撑支架

这种架子的名称有很多，比如俄挺支架、小双杠等等（没有的话用哑铃也是一样的），使用这种架子做俯卧撑一方面增加了上斜角度，手腕压力减少，另一方面压力会直接通过支架往下传导，由于有东西抓握，俯卧撑稳定性也会加强，手腕压力也会减少。

当然，对于新手来说，不建议选择纯木制的或者钢铁制的，最好是选择那种有泡沫包裹的，这样可以起到缓冲压力的作用。

3、护腕

护腕基本上是练徒手必备的了，但是选择护腕建议选择缠绕式的，相比普通护腕来说，它可以调整松紧度，传统护腕没办法调整松紧度，太松了起不了保护作用，而太紧了会压迫血管。

4、代替动作

代替动作，可以选择做下面三种俯卧撑，他们都能减少手腕的压力。

• 拳头俯卧撑

使用拳头接触地面，避免了手腕直接接触地面，减少手腕压力。建议在拳头下面垫上一块瑜伽垫或者毛巾，这样可以避免表皮磨损。

• 上斜俯卧撑

上斜位相对地面俯卧撑来说，上肢受到的压力变小了，手腕疼痛的几率也就更小了。这个动作还可以作为初学者俯卧撑进阶过程中的训练动作。

• 手指俯卧撑

手指俯卧撑也是避免了手腕直接接触地面，减少了手腕压力，同时手肘俯卧撑还能有效的锻炼到小臂的肌肉。

5、控制速度

合理的动作速度不只是可以缓解手腕压力，还可以增加训练的效果，一般来说俯卧撑推荐的速度是“211”，也就是两秒下、停一秒、一秒推起。当然，如果觉得俯卧撑比较简单，那么可以尝试“221”、“222”、“323”等等这样的速度。

建议

除了前面所讲的原因会导致手腕关节疼痛，其实热身也会，只是热身常会被人忽略掉，尤其是在冬天，关节僵硬、关节内的滑液不足，更容易出现关节疼痛。建议在俯卧撑之前，先做下列几个手腕热身动作。

动作一

伸直手臂，手臂不动，双手握拳，大拇指由内而外的画圈。

图源网络

动作二

双手十指相扣，掌根相触，尽量保持大臂不动，然后旋转手腕。

图源网络

动作三

双手合十，放于胸前，以两小臂为轴，前后转动双手，此过程两臂用力往内挤压。

图源网络

以上三个动作，在俯卧撑训练前，每个由慢到快，再由快到慢各完成20秒，重复两组即可。

结束语

手掌位置、肘关节角度、动作速度，这些都是俯卧撑的细节点，只有做好这些小细节，综合起来才能做出一个标准的俯卧撑。

在学习其他动作的时候也是一样，不要光看其表面然后就模仿，而是要去学习其本质的、细节的东西，才能把它做得更加完美。

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希望我的文章对你有帮助，感谢阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为你解答!

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